Фигура Груша: как тренироваться, питаться и ухаживать за телом?


Проблемными зонами для фигуры типа «Груша», как уже было сказано выше, являются ягодицы и бёдра. Поэтому, чтобы сохранить красивую форму и убрать лишние жировые отложения, в дополнение к предложенной диете, необходимо планомерно выполнять определенные физические упражнения. Здесь важны упражнения не только для нижней части тела, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО для верхней.

Вашей задачей станет:

  1. Убрать лишний жир с ягодиц и бедер, мышцы ног привести в тонус, а с кожей добиться гладкости и упругости. Таким образом, ваше тело приобретет красивые пропорции и станет подтянутым!
  2. Подкачать грудные мышцы, руки, плечи, а также все мышцы спины, что заметно увеличит мышечную массу верха.

Определи свой тип фигуры

Первое, что нужно сделать, – выяснить: ты яблоко или груша. Причем в здравом уме и трезвой памяти. Во-первых, физиологи используют эти фруктовые термины для описания очертаний фигуры по локализации жировых отложений. Во-вторых, придется провести точные математические расчеты. Итак, раздели объем самой узкой части своей талии на обхват бедер в самой широкой. Если получается 0,8 или больше, ты яблоко. Меньше – груша.

Вторая ступень самоидентификации – не менее серьезное размышление о том, кто ты: экто-, мезо- или эндоморф (в науке так называются типы телосложения, или – по-простому – соматотипы). Для этого вглядись в картинки выше (в сине-голубые, если ты яблоко, или желто-красные – если груша). И определи, какая из них на тебя больше похожа. Затем смело читай описания картинок. Совпадет как минимум две характеристики – ура, ты нашла свой соматотип. Если сразу не повезет, проверь следующий по похожести рисунок.

Когда определишься с выбором, приступай к работе. Все, что нужно делать,– это следовать рекомендованным тебе и почти только тебе планам. Приготовься по максимуму использовать свой потенциал. И все накоп­ленное за летний отпуск, конечно.

Упражнение второе. Бег на месте

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Ты — эктояблоко, если…

  • Можешь похвастаться очень быстрым метаболизмом.
  • У тебя тонкие, «модельные» руки и ноги.
  • С трудом наращиваешь мышечную массу. Но и жир, к счастью, тоже.

Твоя перспектива

  • Стать похожей на Жизель Бюндхен, добавив кое-где немного мышц.

Твой план

  1. Изгибы Силовая тренировка, направленная, прежде всего, на верхнюю и среднюю части спины, поможет распрямить плечи. Плюс воздействует на ягодицы и бедра, чтобы не обделить рельефом и их. В каждом упражнении делай по три подхода, отдыхая между последними 1–1,5 минуты. Затем приступай к следующему движению. Максимальный эффект гарантирован, если будешь заниматься педантично три раза в неделю.
  2. Кардио по-быстрому Твой соматотип с неприятной легкостью «теряет» мышцы. Если сжигать слишком много калорий на кардиотренировке, сохранить нажитый непосильным трудом объем будет сложно. Так что твой максимум по кардио – занятия три раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, чтобы потренировать сердце. Или выбирай кардио, которое тоже формирует изгибы и нацелено на среднюю часть тела. Например, уроки pole dance – на вид энергичные танцы с шестом, а по факту – смесь кардио и силовой тренировки, которая отлично подойдет для приведения в тонус кора и формирования стройных, рельефных мышц всех четырех конечностей. Подойдет и бикрам-йога, которая улучшит твою осанку.

Подъем бодибара стоя

  • (a) Снаряд весом 4–6 кг держи перед собой так, чтобы он был на уровне бедер, но не касался их. Хват – на ширине плеч, ноги – на ширине бедер. Согни колени и наклонись вперед, как бы складываясь пополам в тазобедренном суставе.
  • (b) Опускай бодибар, держа его близко к ногам и вытягивая руки, до тех пор пока снаряд не окажется примерно на уровне колен (угол наклона в тазобедренном суставе – около 90 градусов).
  • Сведи лопатки и подтяни отя­гощение к низу живота. Старайся увести плечи назад как можно дальше и не поднимать локти высоко над спиной. Не выпрямляясь, опусти бодибар назад вниз.
  • Это один повтор. Сде­лай 10. Не забывай сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

  • (a) Возьми бодибар весом 4–6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладони смот­рят на тебя.
  • (b) Медленно опускай таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Снаряд при этом держи близко к телу, а руки – прямыми.
  • Поднимись на старт и повтори еще семь раз.

Разводки с гантелями в наклоне

  • (a) Встань, ноги на ширине бедер. Возьми гантели весом по 1–2 кг и держи перед собой – так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Коле­ни и локти должны быть слегка согнуты (последние – развернуты наружу). Прогнув поясницу, наклонись вперед почти до горизонтали с полом.
  • (b) Сводя лопатки, медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опусти утяжелители обратно вниз (это один повтор) и сделай так 10 раз.

Зашагивания с подъемом ноги

  • (a) Встань лицом к скамейке или степу высотой чуть ниже твоих коленок. Поставь на возвышение правую ступню и поднимись наверх, не отталкиваясь от пола левой (для этого напряги ягодичные мышцы и бедро правой ноги). Спину держи прямо.
  • (b) Вытяни левую ногу наверх позади себя. Затем поставь ее рядом с правой. Плавно спустись вниз (правой ступней, затем левой) и выполни следующее зашагивание левой ногой. Сделай по 10 раз на каждую сторону, чередуя конечности через повтор.

Наиболее эффективные упражнения

Рекомендуются следующие упражнения:

Отведение плеча в сторону с резиновым амортизатором. Правой ногой наступите на один конец резинового амортизатора, левой рукой возьмитесь за его другой конец. Рука со слегка согнутым локтем должна находиться вдоль тела. Вам необходимо поднять руку вдоль корпуса до тех пор, пока она не составит одну линию с левым плечом. Медленно опустите руку и повторите десять раз, затем смените руку.

тип фигуры груша как похудеть

«Пулловер». Ложитесь на платформу. Колени и локти должны быть немного согнуты, руки с гантелями максимум по 3 кг держите на весу по бокам у бедер. Ступни должны стоять на полу. Поднимайте руки с гантелями наверх, к потолку, опускайте их за головой, при этом гантели не должны касаться пола. Руки в локтевом суставе не разгибайте. Верните руки назад, чтобы они оказались по бокам у бедер. Вам надо сделать 15 повторений вверх-вниз.

Ты мезояблоко, если…

  • Ты крепкая, мускулистая, спортивного телосложения.
  • При этом немного мягкая (а если грубо, то дряблая и рыхлая) в средней части тела.
  • Зато у тебя ноги танцо­ра – стройные и сильные.

Твоя перспектива

  • Украсить свою подтянутую спортивную фигуру крепкой серединой.

Твой план

  1. Тренировка на абдоминальные мышцы Эти упражнения напрягают кор, в то время как ты работаешь другими частями тела. Движения ногами с дополнительным весом при небольшом количестве повторов формируют округлый и, прямо скажем, дерзкий вид сзади. А упражнения на руки со множеством повторений и легкими отягощениями повышают тонус конечностей, не добавляя им объема. Выполняй по три подхода (с отдыхом между ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. Позволь себе расслабиться на минуту и переходи к следующему движению. Занимайся так три раза в неделю.
  2. Кардио против жира на животе Три 30-минутные интервальные тренировки в неделю помогут организму справиться с жизненно важной задачей. Выбери кардио по себе: например, бег, степпер StairMaster или велотренажер. И действуй так. Разогрейся 5 минут, затем чередуй 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. Спустя 20минут сбавь ход, чтобы остыть за последнюю пятиминутку.

Выпад со скручиванием и медболом

  • (a) Возьми мяч весом 3–5 кг и встань, держа его на вытянутых перед собой руках. Шагни вперед правой ногой, опус­тись в выпад и повернись корпусом вправо (руки не сгибай).
  • (b) Вернись на старт, одно­временно вставая и поворачивая мяч назад к центру. И нач­ни все сначала, сделав выпад с левой ноги. Это один повтор. Сделай четыре.

Тяга в планке

  • (a) Встань в упор лежа, взяв в каждую руку по двухкило­граммовой гантели (ладони направлены внутрь).
  • (b) Обопрись на левый утяжелитель и потяни правый локоть наверх, приводя лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не поднимется выше линии торса. Опусти гантель и сделай то же самое другой рукой.
  • Это один повтор. Твоя цель – восемь. Если слишком тяжело, выполняй упражнение стоя на коленях.

Приседание с поднятыми руками

  • (a) Встань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) прямо над головой.
  • (b) Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. И напрягай кор на протяжении всего движения, чтобы поддерживать равновесие. Сделай восемь повторов.

Как правильно тренироваться?

На ваш вопрос о том, как похудеть с фигурой «груша», тренеры предлагают почти идеальный комплекс, который обязательно должен включать силовые упражнения, проработку постуральных мышц, лежащих в основании скелета, аэробику и базироваться на следующих принципах:

  1. Силовые упражнения — три раза в неделю.
  2. 4-5 раз в неделю — получасовая аэробная нагрузка средней интенсивности. Ее желательно проводить утром, так как это ускоряет обменные процессы. Подойдут танцы и плавание, прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.
  3. 1-2 раза в неделю тренировки для укрепления костной системы, например, большой теннис.
  4. 2-3 раза в неделю упражнения на проработку основной, постуральной мускулатуры.
  5. Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин («Око возрождения»).

Если вы не очень хорошо подготовлены, тогда силовые тренировки и аэробика должны проходить в разные дни. Но если вы будете выполнять упражнения аэробики сразу после силовой тренировки, результат увидите еще быстрее.

5 тибетских упражнений

Ты эндояблоко, если…

  • У тебя четко очерченные ноги и плосковатая попа.
  • А вот грудь определенно не плоская. Но руки рыхлые, им не хватает резкости контуров.
  • Надевая юбку или брюки, ты отчетливо видишь складку над поясом, за которую при желании можешь себя ущипнуть.

Твоя перспектива

  • Изгибы секс-бомбы.

Твой план

  1. Круговая тренировка на руки и ягодицы Она сбалансирует пропорции: приведет в тонус руки и добавит «определенности» нижней части тела. Делай три круга (каждый – повторение одного упражнения за другим без остановки или, если сложно, с коротким перерывом в 10 секунд), отдыхая по минуте между ними. Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням.
  2. Зажигательное кардио Чтобы растопить жир на животе и в верх­ней части тела, настройся на три-пять сессий в неделю, по 40–60 минут. Чтобы усилить эффект, старайся поддерживать средний темп (говорить теоретически можешь, но только выпаливая по одному предложению). Zumba и сальса – хорошие опции. Любые «кручения» в талии будут приятны кору. Или попробуй бокс, чтобы потренировать руки.

Тяга гантели в наклоне

  • (a) Положи левые ладонь и голень на тренировочную скамью. Возьми гантель 3–5 кг в правую руку, которая пусть повиснет прямо. Подними утяжелитель вверх к низу живота, подтягивая лопатку к позвоночнику.
  • (b) Немного опусти гантель, пока локоть не окажется в одной линии с торсом. Затем подними руку назад и снова опусти – но уже полностью. Это один повтор. Сделай по шесть подряд на каждую сторону.

Жим гантели одной рукой

  • (a) Возьми пару утяжелителей по 1–3 кг и подними их вверх на уровень плеч (локти согнуты, ладони смотрят вперед).
  • (b) Выжми левую гантель вверх, чтобы рука оказалась близко к уху. Затем медленно опусти и поменяй стороны. Сделай по 14 на каждую руку.

Отжимание + боковая планка

  • (a) Начни с нижней позиции отжимания, с согнутыми локтями.
  • (b) Поднимись в упор лежа. Затем одно­временно вытяни вверх левую руку и повернись на боковую сторону ступней, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Задержись так на 1 секунду.
  • А потом возвращайся в упор лежа, сделай отжимание и повернись на левую сторону, вытягивая вверх правую руку. У тебя должно получиться шесть отжиманий плюс по три планки на каждую сторону.

Выпад-книксен

  • (a) Встань, ноги на ширине бедер, и сделай шаг назад левой ногой, по диагонали.
  • (b) Не меняя положения бедер, опускайся в выпад до тех пор, пока угол в коленном суставе опорной ноги не достигнет 90 градусов. Важно: не делай выпад слишком большим. Это может привести к травме, поскольку положение колена опорной конечности нестабильно.
  • Следи, чтобы оно (колено) находилось в проекции к середине стопы. Вернись наверх, приставив левую ногу к правой, и сделай еще девять повторов на эту же сторону. А потом 10 – на другую.

Примеры программ

Основное правило всех силовых упражнений заключается в том, что выдох делается тогда, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдыхать надо, когда усилие меньше всего. Смысл состоит в том, что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Программа 1

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторов в подходе
Обратная гиперэкстензия515
Мостик515
Приседания ножницы (в тренажере Смита, со скрещенными ногами)415
Румынская тяга48

Программа 2

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторов в подходе
Тяга штанги к поясу412
Французский жим лежа412
Тяга верхнего блока312
Тяга гантели312
Калифорнийский жим412

Программа 3

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторов в подходе
Тяга штанги к подбородку415
Тяга «Ли Хейни»415
Из положения стоя — французский жим412
Подъемы на бицепс312

Ты эктогруша, если…

  • Можешь съесть что угодно за шведским столом (причем два раза), не набрав ни килограмма.
  • Не совсем лишена округлостей в бедрах и ягодицах.
  • Тебе кажется, что накачать мышцы на руках – неосуществимая мечта.

Твоя перспектива

  • Сконструировать духоподъемный вид сзади.

Твой план

  1. Движения с отягощениями на приподнятие пятой точки Упражнения фокусируются на ягодицах и верхней части тела – самых больших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как переходить к следующему. Занимайся так три раза в неделю: перед кардио или чередуя с ним по дням.
  2. Кардио по-быстрому Пускаясь в продолжительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рис­куешь растерять последние мышцы. Поэтому просто занимайся столько, чтобы поддерживать сердце здоровым (по 30 минут как минимум три раза в неделю). И обрати особое внимание на плавание: оно формирует красивые неперекачанные мышцы в верх­ней части тела, выравнивая силуэты таких, как ты.

Приседания с жимом

  • (a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладони вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • (b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А потом опять садись в присед, одновременно опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.

Румынская становая тяга

  • (a) Возьми такие же гантели перед собой (верх­ним хватом), колени слегка согнуты.
  • (b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) настолько низко, насколько сможешь. Повтори так восемь раз.

Переход через степ

  • (a) Прими положение «упор лежа», руки на платформе 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.
  • (b) Перемести на пол (с другой стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а затем правой. Повтори, начиная с противоположной стороны. Сделай по восемь раз на каждую.

Обратный выпад с возвышения

  • (a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.
  • (b) Сделай очень большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтобы подняться наверх, опираясь на левую ногу. Сделай по четыре повтора: сначала на одну сторону, потом на другую.

Основное

Какие проблемы беспокоят девушек-«груш»? Накапливающиеся избытки жира на бедрах и целлюлит. Именно в зоне «бикини» у дам такого телосложения концентрируется максимум жи­ро­вых кле­ток, избавиться от которых — это игра длиною в жизнь. Задача при физических нагрузках — не ги­пер­тро­фировать мышечные волокна, а за­няться проработкой внутренних, постуральных мышц. Не встречались еще отзывы, как похудеть с фигурой «груша», «яблоко», «прямоугольник» и прочими формами тела, в которых бы не фигурировали советы по соблюдению определенной диеты. Самый простой совет — урежьте количество углеводов до 100 г в день и понаблюдайте за своим телом.

фигура груша как похудеть отзывы

Постуральные — это глубокие мышцы, лежащие у скелетного основания. Они поддерживают постоянную позу и помогают преодолевать силу тяжести. Кроме того, они отвечают за нашу правильную осанку, обеспечивают сопротивление силе тяжести, облегчают осуществление активных движений, формируют правильные пропорции тела, помогают в развитии гибкости и улучшении баланса.

Это не означает, что надо забыть про силовые тренировки поверхностных мышц. Если при форме тела «груша» делать базовую силовую тренировку на ягодицы, то вы рискуете получить гипертрофированные большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю по­верх­нос­ть бед­ра. В итоге вы рискуете выглядеть массивно. В итоге вы не будете знать, как похудеть. С фигурой «груша» надо развивать верхнюю часть тела — плечи и мышцы спины, чтобы приблизиться к гармоничной пропорции «песочных часов». При этом вы получаете приятный «бонус» — грудь визуально увеличивается, становясь бо­лее вы­со­кой.

Поэтому «грушам» рекомендовано заниматься пилатесом, йогой, боди-балетом — то есть теми видами нагрузок, которые обеспечивают проработку глубоких мышц. А также разумно сочетать их с кардиотренировками и силовыми нагрузками (не более 2-3 раз в неделю).

похудела с фигурой груша

Ты мезогруша, если…

  • У тебя атлетичные, мускулистые бедра.
  • Ты тонкая вверху, с четко обозначенной талией.
  • Легко наращиваешь мышцы, стоит только чуть растрясти жиры.

Твоя перспектива

  • Стройные, подтянутые формы олимпийского атлета.

Твой план

  1. Разноуровневая тренировка Используй утяжелители, чтобы сбалансировать пропорции. Упражнения на нижнюю часть тела с большим количеством повторов приведет ее в тонус, не утяжеляя контуры, а делая их более вытянутыми. В то время как упражнение на верх­нюю часть с небольшим количеством повторений добавит недостающей полноты изгибам. Делай три подхода в каждом упражнении, выполняй комплекс три раза в неделю, чередуя по дням с кардио.
  2. Кардио против бедер Занимайся 40–60 минут дважды в неделю, чтобы держать жир в узде. Бег и танцы – лучшее, что может прийти тебе в голову, они стройнят низ.

Плие-присед

  • (a) Поставь ноги шире бедер, развернув нос­ки наружу примерно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.
  • (b) Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдержи короткую паузу, затем оттолкнись ступнями, чтобы вернуться на старт. Сделай 16 повторов. Если сложно, не используй отягощение в первую неделю занятий.

Выпал с зашагиванем

  • (a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуть ниже коленей).
  • (b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубокий выпад.
  • (c) Поднимись наверх, опираясь на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтобы закончить повтор. Выполни все сначала, на этот раз зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.

Жим лежа в наклоне

  • (a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на скамейку, установленную в наклоне 45 градусов. Исходное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на ее середину. Дальше вы­жми снаряды вверх примерно на 20 см.
  • (b) Вернись на старт. Затем вытяни руки вверх до конца. И опусти в исходное положение, чтобы закончить повтор. Сделай шесть (в каждом по два движения). Никуда не торопись.

Что делать, чтобы фигура груша оставалась сочной

Женщинам с типом фигуры груша повезло. Матушка-природа наделила их привлекательным пластичным телом с плавными переходами от тонкой талии к крутым бедрам. Но есть одно но: диспропорция между узким верхом и тяжелым низом, которую сложно убрать. Сложно, но можно. Главное — выбрать правильные меры для работы с таким телом.

Питайтесь разумно. Диета для фигуры груши предполагает 3 приема пищи и два перекуса. Все вместе — не больше 1500-2000 калорий в день.

Дефицитный рацион — ваш друг и соратник.

  • Откажитесь от чистого сахара и всего, в чем он содержится; избегайте соли, животных жиров, колбас, сосисок и копченостей.
  • Поменьше картофеля, моркови и свеклы, побольше белка (нежирной рыбы, куриной грудки, индейки) и свежих, сырых или минимально термически обработанных овощей.
  • Поскольку «груши» склонны к отечности в ногах, то для ее устранения лучше отказаться от молочных продуктов. Эффект поразительный!
  • В день необходимо выпивать до 2 литров воды.

Ты эндогруша, если…

  • От природы фигуристая (с пышными формами).
  • Легко набираешь вес в нижней части тела.
  • Тебе сложно подтянуть верхнюю часть, которая мала в пропорции по сравнению с нижней.

Твоя перспектива

  • Явить миру скрытую под жиром фигуру песочных часов (как у Мэрилин Монро).

Твой план

  1. Круговая тренировка Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтобы прибавить немного мышц наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в объеме: за счет легкого веса и большого количества повторов. Делай три круга (без отдыха между движениями). Выполняй тренировку три раза в неделю, только не днями подряд.
  2. Кардио против жира Занимайся понемногу (по 40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) размеренным кардио (в среднем либо чуть выше среднего темпе). Это поможет попрощаться с лишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтобы дать жару жиру в ниж­ней части тела.

Присед + выпад

  • (a) Поставь ноги на ширину таза и выполни приседание (до прямого угла в коленном суставе). Поднимись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.
  • (b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и опять сделай присед. Вновь исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.

Отведение плеча в сторону

  • (a) Возьмись левой рукой за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на другой его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.
  • (b) Поднимай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Затем медленно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.

Грушевидная фигура: особенности, недостатки и преимущества

Фигура типа «груша» или «треугольник» встречается достаточно часто. Для этого типа телосложения характерно сочетание широких бедер со сравнительно узкой грудной клеткой. У некоторых женщин диспропорция выражена очень явно, но обычно фигура смотрится достаточно гармонично и даже женственно. Она может слегка напоминать тип «песочные часы», однако в верхней части объемы выражены менее ярко. Девушка с грушевидной фигурой может быть худой или полной, ноги и бедра в любом случае будут тяжелыми и массивными.
При правильно подобранном гардеробе недостатки легко маскируются, тело выглядит женственным и красивым. Подобный тип фигуры имеют многие знаменитости: Бейонсе, Шакира, Кристина Агилера, Дженнифер Лопес. Объемной нижней частью при сравнительно хрупком верхе могут похвастаться и некоторые российские звезды, например Ирина Аллегрова или Елена Ваенга.

К преимуществам грушевидного типа можно отнести:

  1. Тонкую талию и плоский живот. Даже набирая вес, женщины редко полнеют в области живота, сохраняя красивые пропорции. Это выгодно отличает их от представительниц типа «яблоко».
  2. Хрупкие руки и стройную шею. Женщинам-грушам не грозят обвисшие бицепсы, жировые отложения на спине и вторые подбородки.
  3. Хорошую кожу и волосы. Грушевидный тип обусловлен большим количеством эстрогена, отвечающего за состояние эпидермиса.

К сожалению, фигура в форме треугольника имеет и недостатки. К ним относятся:

  • широкие бедра;
  • тяжелые, не слишком длинные ноги;
  • массивные щиколотки и колени;
  • заниженная линия талии;
  • слишком узкие плечи;
  • небольшой бюст.

Девушки с фигурой подобного типа склонны к быстрому набору веса. Они отличаются хорошим аппетитом, при неправильном питании и низкой двигательной активности им грозит целлюлит и образование жировых отложений на бедрах и коленях, от которых очень сложно избавиться. Переедание чревато диабетом, возрастает риск онкологических заболеваний и гормональных сбоев. Оптимальный вес рассчитывается индивидуально, он зависит от роста, возраста и других особенностей.

Как нужно выполнять упражнения, чтобы похудеть

Основными секретами успешных тренировок и быстрого похудения ног являются: хорошее настроение, правильное дыхание и техника движений. Программа для похудения разрабатывается для каждого индивидуально, но есть общие требования к проведению занятий.

  • Темп для выполнения упражнений выбирается средний. Начинающие могут делать элементы в слабой ритмике, постепенно наращивая скорость. Быстрота движений здесь не важно, предпочтение отдаётся технике.
  • Количество повторений чаще определяется 15-20 разами. Но выдержать нагрузку человек с низким уровнем физической подготовки не сможет, поэтому начинать стоит с 10 повторений.
  • Для того чтобы мышцы прорабатывались в достаточной степени, нужно делать по 3-4 подхода. В первое время далёким от спорта людям будет достаточно 2-х повторений.
  • Между упражнениями следует дать организму передышку (30 секунд).
  • Силовая, аэробная и кардио нагрузка выполняется при одном обязательном условии – правильном дыхании. Тогда от тренировок будет толк.

Метаболизм стимулируется 30-40 минутными кардио занятиями, которые выполняются после комплекса упражнений для мышц. Людям с низким уровнем физической подготовки стоит начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Фото 6

Типичные заблуждения

  1. Голодание – не диета. Как бы ни был велик соблазн быстро отмучиться пару недель на гречке и воде, у этого подхода куча недостатков. Стресс и уменьшение калорийности рациона ниже нормы заставляет организм замедлить обмен веществ, а нам нужен противоположный эффект. Похудение в таких условиях происходит за счет потери жидкости и разрушения мышечной ткани. Жидкость скоро вернется, а тело с минимумом мышц станет, возможно, более худым, но дряблым, целлюлитным, слабым и бесформенным.
  2. Массаж и обертывания не умеют творить чудеса, что бы ни обещала реклама. Без правильного питания и спорта даже самый крутой массажист не избавит вас от лишнего жира, который и является причиной ваших проблем. Максимум – даст небольшой временный эффект. А возможно, ограничится только синяками.

Упражнение четвертое. Армейские прыжки

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.

Недельный рацион из доступных продуктов

(название блюда – выход грамм/калорийность ккал)

День первый

Завтрак:

  • каша гречневая – 200/200;
  • яйцо, варенное «всмятку» – 60/70;
  • салат из помидоров, огурцов и перца – 150/45;
  • травяной чай с душицей – 200/55.

Итого: 370 ккал.

Второй завтрак:

  • плодово-ягодное желе – 150/110;
  • обезжиренный йогурт – 200/120.

Итого: 220 ккал

Обед:

  • суп грибной – 250/125;
  • биточки рыбные – 100/220;
  • помидор или болгарский перец, нарезка – 150/40;
  • компот из сухофруктов – 200/110.

Итого: 395 ккал.

Ужин:

  • омлет с молоком – 150/300;
  • огурец нарезка – 100 гр./15 ккал;
  • чай травяной без сахара – 200/10.

Итого: 320 ккал.

За час до сна:

  • молоко с мёдом – 200/200.

ИТОГО: 1505 ккал.

День второй

Завтрак:

  • омлет с сыром или беконом – 100/350;
  • чай рябиновый – 200/20.

Итого: 370 ккал.

Второй завтрак:

  • банан – 120/120;
  • яблочный фреш – 200 /100.

Итого: 220 ккал.

Обед:

  • борщ украинский – 250/200;
  • куриная котлета – 100/170;
  • перловая каша – 100/100;
  • помидор нарезка – 100/25;
  • чай без сахара – 200/10.

Итого: 495 ккал.

Ужин:

  • отварная рыба – 100/200;
  • помидоры, огурцы и сладкий перец, нарезка – 100/25;
  • чай с яблоками – 200/30.

Итого: 255 ккал.

За час до сна:

  • твердый сыр – 30/120.

ИТОГО: 1470 ккал.

День третий

Завтрак:

  • ленивые вареники из творога – 150/400;
  • чай с ромашкой или мятой без сахара – 200/10.

Итого: 410 ккал.

Второй завтрак:

  • свежая слива или груша – 100/40;
  • апельсиновый фреш – 200/100.

Итого: 140 ккал.

Обед:

  • уха из нежирной рыбы – 250/100;
  • овощное рагу с курицей или кроликом – 150/350;
  • огурец нарезка – 100/10;
  • чай из шиповника – 200/40.

Итого: 500 ккал.

Ужин:

  • отварная говядина – 100/250;
  • каша гречневая – 100/100;
  • чай зеленый – 200/10.

Итого: 360 ккал.

За час до сна:

  • кефир 1% – 200/80.

ИТОГО: 1490 ккал.

День четвертый

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке – 200/200.
  • какао с молоком – 200/160.

Итого: 360 ккал.

Второй завтрак:

  • творог без сахара – 100/170;
  • зеленый чай – 200/10.

Итого: 180 ккал.

Обед:

  • суп куриный – 250/150;
  • биточки паровые – 100/280;
  • помидор нарезка – 100/20;
  • чай без сахара – 200/10.

Итого: 460 ккал.

Ужин:

  • печень куриная в сметанном соусе – 100/120;
  • перловая каша – 150/150;
  • винегрет овощной без картофеля – 100/80;
  • чай без сахара – 200/10.

Итого: 360 ккал.

За час до сна:

  • имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1450 ккал.

День пятый

Завтрак:

  • тыквенная каша с манкой – 200/320;
  • зеленый чай – 200/10.

Итого: 330 ккал.

Второй завтрак:

  • банан -– 120/120;
  • морковный фреш – 200/110.

Итого: 230 ккал.

Обед:

  • солянка мясная сборная – 250/100;
  • гуляш из говядины – 100/160;
  • гречневая каша – 150/150;
  • помидор с редисом, нарезка – 10/20;
  • компот из вишни или черники – 200/90.

Итого: 520 ккал.

Ужин:

  • рыба отварная красная – 150/300;
  • огурец нарезка – 100/10;
  • чай фруктовый – 200/5.

Итого: 315 ккал.

За час до сна:

  • орехи миндаль или грецкие – 30/100.

ИТОГО: 1495 ккал.

День шестой

Завтрак:

  • ячневая каша – 200/180;
  • яйцо отварное 2 шт. – 100/155;
  • чай с душицей или чабрецом – 200/10.

Итого: 345 ккал.

Второй завтрак:

  • манго 1 шт. – 200/120;
  • нежирный йогурт – 200/120.

Итого: 240 ккал.

Обед:

  • суп-пюре овощной – 250/150;
  • куриная отбивная – 100/200;
  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100/100;
  • огурец, помидор нарезка – 100/15;
  • зеленый чай – 200/10.

Итого: 475 ккал.

Ужин:

  • запеканка творожная с изюмом – 150/310;
  • травяной чай без сахара – 200/10.

Итого: 320 ккал.

За час до сна:

  • куриный бульон или кефир 1% – 200/80.

ИТОГО: 1460 ккал.

День седьмой

Завтрак:

  • яичница из 3х яиц с помидорами – 200/200;
  • голландский или российский сыр – 30/100;
  • чай зеленый – 200/10.

Итого: 310 ккал.

Второй завтрак:

  • киви 2 шт. – 120/60;
  • молочный коктейль – 200/210.

Итого: 270 ккал.

Обед:

  • суп гороховый – 250/130;
  • говядина тушеная с овощами – 200/300;
  • огурец нарезка – 100/10;
  • ягодный морс – 200/80.

Итого: 520 ккал.

Ужин:

  • рыба, запеченная под молочным соусом – 150/260;
  • сладкий перец или помидор, нарезка – 100/25;
  • зеленый чай без сахара – 200/10.

Итого: 295 ккал.

Перед сном:

  • имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1485 ккал.

Отзывы похудевших

Я — обладательница фигуры Груша, поэтому столкнулась с проблемой пышных бедер и маленькой груди. Я решила уменьшить объемы, а также подтянуть свою попу, чтобы силуэт был более гармоничным. Пересмотрела питание, теперь слежу за калориями, похудела на 3 кг. и улучшила тонус мышц. Визуально фигура стала лучше, бедра имеют красивую форму, а я довольна.

Ольга, 24 года

Никогда не любила свою фигуру, потому что она в форме груши. Узкие плечи и небольшая грудь, но большие бедра меня не привлекают. С этим борюсь уже несколько лет, но толком ничего не помогает, потому что ягодицы визуально всегда шире плеч. Так уж заложено генетикой. Упражнения и питание помогают привести тело в нормальный вид в целом, но сам силуэт никуда не уйдет.

Лидия, 28 лет

После родов мои бедра пошли, точнее «побежали» вширь. Я жутко расстроилась, потому что дисбаланс в фигуре мне не нравился. Стала заниматься собой, регулярные тренировки и диета помогли постройнеть. Бедра стали меньше, но конституция не позволяет им еще уменьшиться. Зато появилась тонкая талия, которую я подчеркиваю с помощью одежды.

Лиза, 35 лет

Еще в молодости поняла, фигура у меня в форме груши, и при любом прибавлении в весе жир уходит в бедра. Поэтому не даю расслабляться себе даже сейчас. Регулярная ходьба, плавание и упражнения держат меня в форме. Широкие бедра — моя гордость, и при правильном подходе они выгодно выделяют меня на фоне других женщин.

Галина, 48 лет
Фигура в виде груши — это вовсе не злая генетика. Сейчас модно иметь красивые ягодицы и бедра, а не пышную грудь. Занимайтесь собой, не забывайте о питании и тренировках. Эти простые советы помогут побороть лишний вес в проблемных зонах и позволят полюбить свое тело.

Особенности тренировок для «груш»

Плюсы и минусы

Принято считать, что если не обладаешь пропорциональным телом, то автоматически твое телосложение становится менее привлекательным. На самом деле тип фигуры Груша зачастую красивее остальных, потому что имеет ярко выраженные формы.

Плюсы:

  • Как правило, у девушек с этим сложением аккуратная и длинная шея, что придает образу женственность.
  • Не лишены грациозности и дамские руки, которые в большинстве случаев отличаются изящностью.
  • Талия — это настоящий предмет гордости. У типа Груша она ярко выражена от природы. Девушкам не надо прилагать усилий, чтобы она выделялась. Более того, талия останется до старости и никуда не денется.

Минусы:

  • Главным недостатком фигуры Груша являются пышные бедра, которые могут испортить весь образ, если не следить за телом. Как правило, жир скапливается в этой зоне, поэтому силуэт может показаться тяжелым и приземистым.
  • Второй недостаток связан с первым. Из-за того что лишний вес откладывается на бедрах, в этой зоне появляется целлюлит. Именно девушки с формами в виде груши подвержены апельсиновой корке на ногах.

Салонные и домашние методы

Похудеть в области бедер и ног при фигуре типа «груша» помогут некоторые салонные процедуры, например, это может быть специфический антицеллюлитный массаж, обертывания с различными косметическими средствами. В салонах красоты и специализированных клиниках можно воспользоваться современными методами похудения для женщин с фигурой «груша»:

  • криотерапия;
  • прессотерапия;
  • иглоукалывание;
  • озонотерапия;
  • миостимуляция;
  • лимфодренаж;
  • кавитация (воздействие на жировые отложения ультразвуковыми волнами);
  • душ Шарко.

  • Обертывания. Проводятся с применением шоколада, морских водорослей, косметической глины (продаются в аптеках) или народных средств. Предварительно кожа бедер, ягодиц должна быть тщательно распарена и поэтому многие специалисты рекомендуют совмещать процедуру обертывания с посещением сауны или бани.
  • На сухую и разогретую поверхность нужно нанести слой выбранного косметического средства, затем сверху все покрыть пищевой пленкой (обмотаться) плотно, но не перетягивать. Далее все укрывается одеялом, полотенцем. Длительность процедуры 20 минут, после чего нужно снять пленку, смыть средство и ополоснуть кожные покровы под теплым душем.

Часто в состав средств для обертываний входит красный жгучий перец. Его нужно наносить тончайшим слоем, не втирать в кожу, а при повышенной чувствительности дермы и вовсе сменить средство.

  • Контрастный душ можно выполнять ежедневно, он помогает повысить тонус кожного покрова и ускорить процессы обмена веществ в конкретно проблемных местах. Начинать процедуру нужно всегда с прохладной воды, потом ее менять на теплую. Только после привыкания организма (5 – 10 процедур) можно пробовать контрастный душ из ледяной и почти горячей воды.

Он противопоказан при неустойчивом артериальном давлении, онкологических патологиях, беременности и в период лактации, во время месячных.

  • Массаж может выполняться руками или специальными приспособлениями. Лучше, если будут использоваться не банальные масла, а антицеллюлитные средства. Процедура может сочетаться с обертываниями и контрастным душем, но в первом случае она будет завершающей, во втором – предварительной.

Если на коже в местах проведения процедуры присутствуют какие-то симптомы дерматологических заболеваний, то она противопоказана до полного восстановления. Не стоит делать массаж и тем женщинам, у кого в анамнезе имеется варикозное расширение вен, тромбофлебит.

Упражнение третье. Приседания плие

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Коррекция верхней части тела

Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.

Планка

Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.

Планка

Планка

Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.

Отжимания

Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.

Пресс

Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:

  1. Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
  2. В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
  3. Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
  4. Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.

Пресс на турнике

Пресс на турнике

Питание для девушек с фигурой «груша»

Самое важное для таких девушек: составить правильное меню, учитывая рекомендации диетологов:

  • До обеда в рационе должны присутствовать жиры и углеводы. То есть, допускается употребление не только исключительно диетических продуктов, но и жареного мяса, и бутерброда с сыром, и даже какого-то легкого десерта.
  • После обеда упор следует делать на клетчатку и белки. А это мясо, рыба в отварном, запеченном виде, некрахмалистые овощи (исключаются кукуруза, горох, фасоль, бобы и картофель), несладкие фрукты.
  • Обязательно следует включать в меню молоко и кисломолочные продукты, но их уровень жирности должен быть низким. Полезным и не тяжелым будет творог со сметаной, натуральные йогурты со свежими ягодами, кефир с добавлением льняных семян.
  • Разрешено употреблять коричневый рис, хлеб из ржаной муки или с отрубями, жирную рыбу (скумбрия, лосось), морепродукты, различные орехи и растительные масла.

Конечно, придется ограничить себя в сладком, но если тяга к подобным продуктам слишком велика, то можно удовлетворить запросы организма сухофруктами, пастилой, зефиром, мармеладом. Да, эти лакомства содержат очень много сахара, но зато в них совсем нет жиров. Зато жидкости можно и нужно употреблять неограниченное количество: чистая и минеральная вода, компоты и чаи (в том числе и травяные), натуральный кофе и кисели, но все без добавления сахара.

Пример меню на 1 день:

  • утро: творог нежирный + 1 кусочек хлеба + чай;
  • день: рыба из духовки + бульон овощной;
  • вечер: салат из свежих овощей + отварное или запеченное нежирное мясо.

Перекусы несладкими фруктами (яблоки, цитрусовые, груши, сливы, абрикосы и др.). Важно не съедать много, лучше, если на каждый прием пищи придется не более 300 г еды.

Ежедневный рацион

Итак, чтобы Груше начать худеть, надо ввести дефицит калорий. Потеря веса зависит от того, сколько вы едите. Поэтому важно рассчитать свою норму калорий.

Подсчет можно сделать по простой формуле Маффина-Джеора:

  1. Узнаем основной обмен веществ — (вес, кг. * 10) + (рост, см. * 6.25) — (возраст * 4.92) — 161 = Y.
  2. Теперь определим уровень активности и умножим его на получившееся число Y из первого пункта. Таким образом мы получим число калорий, которые необходимы для поддержания веса: а) 1.2 — неактивный образ жизни, б) 1.375 — занятия спортом 2-3 раза в неделю, в) 1.55 — тренировки 4-5 раз в неделю.
  3. Если хотите похудеть, то отнимите от получившейся нормы калорий 15-20%.

Например, возьмем девушку 30 лет, ее параметры — рост 165 см., вес 65 кг., тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Считаем обмен веществ: (65 * 10) + (165 * 6.25) — (30 * 4.92) — 161 = 1373 ккал.
  2. Далее умножаем на уровень активности: 1373 * 1.375 = 1887 калл. — столько надо девушке, чтобы поддерживать вес.
  3. Чтобы она начала худеть, посчитаем, сколько ей питаться при дефиците калорий: 1887 — 20% = 1500 ккал.

Исходя из этих расчетов вы можете составить свой собственный рацион.

Пример меню на 1500 ккал.

ЗавтракОвсянка с бананом, кусочек нежирного сыра и чашка чая или кофе — 357 ккал., БЖУ — 15/9/56.
ПерекусТворог 200-250 г. с ягодами — 347 ккал., БЖУ — 34.2/18/10.
ОбедГречка 300 г. с куриной грудкой, салат с помидорами и огурцами — 305 ккал., БЖУ — 21.5/5.2/44.
ПолдникБутерброды с паштетом — 3 хлебца, на каждом по ложке паштета — 245 ккал., БЖУ — 24/5.2/25.5.
УжинЗапеченная рыба с овощами 300-350 г. — 330 ккал., БЖУ — 55/5.3/15.2.

Рацион на длительный срок

Если подсчитали все калории и вычислили сколько вам надо есть, чтобы похудеть и избавиться от объемных бедер, то пришло время внедрять полезные привычки:

  • Красивое тело на 70% зависит от питания. Ни одно упражнение в тренажерном зале не сожжет вам столько калорий. Потеря веса происходит только благодаря их дефициту.
  • Таким образом, старайтесь рассчитать свою норму калорий и следовать ей до тех пор, пока не достигнете результата. Но не увлекайтесь похудением, потому что организм должен отдыхать.
  • Возьмите на вооружение полезные привычки, начните пить больше воды. Не обязательно употреблять по 3 л. в день, для многих норма — это 1.5-2 л.

Откажитесь от вредных продуктов:

  • мучного;
  • соленого и сладкого;
  • газированных напитков;
  • колбас и копченостей;
  • фастфуда.

Отдайте предпочтение полезной еде:

  • нежирному мясу и рыбе;
  • яйцам, особенно белку;
  • овощам, фруктам и ягодам;

При грушевидной фигуре попробуйте питаться правильно в течение 2-х недель и убедитесь, что за это время организм начнет привыкать к сбалансированному рациону.

Соблюдая режим правильного питания, вы сможете улучшить внешний силуэт, и ваша фигура в виде груши преобразится.

Как похудеть и избавиться от дисбаланса

Чтобы сгладить бедра и сделать их менее выразительными, девушкам-грушам следует работать над тремя составляющими:

  • Снизить содержание калорий в меню, то есть ввести их дефицит.
  • Начать тренировать нижнюю часть тела на регулярной основе.
  • Проработать верх, чтобы грудь и руки стали гармонировать с низом.

Перед похудением стоит понять, что вы не можете контролировать жир, который уйдет. Можно избавиться от объемов в зоне груди, живота или ног, но этот процесс не зависит от вас. Многие люди имеют проблемные места, которые полнеют в первую очередь. Например, у типа Груша — это бедра и бока. Но когда вы садитесь на диету, то не можете сжечь лишний вес только в этой зоне, он уйдет постепенно со всего тела.

Известные девушки с такими формами: Бейонсе, Дженнирфер Лопес, Рианна, Шакира, Кира Найтли.

Возможные риски

У любого похудения есть моменты, о которых стоит задуматься, прежде чем сесть на диету. Жесткий рацион, который ограничивает ваше питание, не принесет желаемого результата. Строгие методики похудения обещают, что вы сумеете сбросить ненавистные килограммы, и они не вернутся обратно. Однако это не так.

Многие кратковременные диеты способны показать минус на весах в первые дни. Но начнет уходить вовсе не лишний жир, а вода. Запомните то, что вы набрали килограммы не за 3 дня, поэтому они не уйдут с вашего тела за такое же время.

Подвергая себя постоянным диетам, вы рискуете потерять мышечную массу и заработать дефицит питательных веществ. Поэтому рекомендуем питаться правильно и сбалансированно.

Как похудеть в бедрах и ногах: упражнения на нижнюю часть тела

Существует много упражнений, использование которых приводит к похудению нижней части тела.

Приседания

Ежедневное их выполнение эффективно ускоряет расщепление жировой прослойки, уменьшает целлюлит на бедрах. Чтобы объёмы быстрее уходили, нужно делать не менее 100 раз с перерывами. Начинать с 15 раз с 4-5 подходами, постепенно увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Важно! Многие приседания противопоказаны при заболеваниях суставов коленей и голеностопа, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуемые упражнения:

  • Стоя на полу, раздвинуть ноги немного больше ширины плеч, носки направить в разные стороны. Медленно присесть, опустившись до уровня колен, задержаться в таком положении (10 секунд) и также медленно выпрямиться. Выполнять по 15 раз с тремя подходами.
  • Приседания на носках дают повышенную нагрузку на мышцы ног. Ноги располагать на ширине плеч, выставляя коленки вперёд для удержания равновесия.

Полезно комбинировать простые приседания с наклонами торса в стороны.

Фото 2

Выпады

Хороший результат дают упражнения на базе выпадов. Вариаций много, что позволяет разнообразить тренировки, увеличивая постепенно нагрузки. Для программы похудения подойдут следующие упражнения:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • глубокие выпады вперёд с поочерёдной сменой ног (при снижении бедренная часть должна быть параллельной полу);
  • ритмичные вышагивания влево и вправо;
  • выпады из положения тела «планка» с опорой руками на пол.

Усилить эффект тренировки можно выпадами вперёд, но заднюю ногу при этом нужно располагать не на полу, а скамье. Гантели в руках повысят нагрузку. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу с тремя повторами.

Поднятие таза лежа

Так называемый ягодичный мостик активирует мышцы попы, бедренные и икроножные. Классический способ предусматривает поднятие туловища с опорой на ступни ног из положения лёжа на полу. Руки при этом обеспечивают дополнительную опору, размещаясь вдоль туловища. От плеч до коленного сгиба должна получиться ровная линия. Выполнять 10 раз с тремя подходами.

Ценный совет! Увеличить эффективность упражнения можно установкой ног не на пол, а скамью.

Для разнообразия и дополнительной нагрузки упражнение выполняется в таких вариациях:

  • подъём с весом блина;
  • мостик на одной опорной ноге;
  • подъём со штангой.

Фото 3

Махи ногами

Этл упражнение вперёд и в сторону прекрасно справляется с жировыми отложениями в ногах, особенно в зоне «галифе». Совсем необязательно достигать высокой точки при подъёме, важно не сгибать колени при выполнении упражнения. Для одной тренировки достаточно сделать 20 махов на каждую ногу с 3-4 повторениями.

Жим лежа

Это одно из базовых упражнений, которое включается во все программы физических нагрузок, направленных на снижение жировой прослойки бедренной и икроножной частей ног. Выполняется на тренажёре. В ходе тренировки прорабатываются все мышцы ног и ягодицы.

Подвижный механизм платформы регулирует степень нагрузки, что даёт возможность подобрать оптимальный вариант для начинающих. Техника дыхания: вдыхать воздух при опускании ног, выдыхать при подъёме.

Для корректировки объёмов ног в бёдрах и икрах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

При выполнении упражнения нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра (бицепс) и частично икроножные мышцы. После регулярных тренировок бедренные мышцы вытягиваются, что и требуется для корректировки фигуры разновидности груша. Сгибы ногами делать 15-20 раз с 3-мя подходами. Техника дыхания: при подъёме валика – выдох, при опускании – вдох.

Cовет! Разрабатывая программу тренировок, рекомендуется ставить сгибания ног в конце комплекса.

После базовых элементов, направленных на наращивание мышечной массы, нужно сделать формирующие, к которым и относятся сгибы ног.

Посмотрите, как правильно разгибать ноги в тренажере.

Заходы на возвышенную опору

Упражнение даёт нагрузку не только на квадрицепс, но и ягодичные мышцы. В зале используются степ платформы или специальный тренажёр. В домашних условиях в качестве опоры используется обычный табурет. Суть элемента заключается в поочерёдном поднятии на возвышенность каждой ногой с перемещением центра тяжести на пятку, расположенную на платформе. Техника дыхания: шаг на возвышенность сопровождается выдохом, при снижении на пол – вдох.

Количество повторов на каждую ногу – 15 раз с 3-мя подходами.

Продукты, от которых следует отказаться

  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • сладости, мучные и кондитерские изделия;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • жирные, пряные и соленые виды сыров;
  • колбасные изделия.

Для того что бы по максимуму исключить вредные и высококалорийные продукты следует научиться читать этикетку товаров, а главное ее анализировать.

Тренировки по типу фигуры

При типе фигуры «яблоко» следует отказаться от интенсивных нагрузок, особенно с использованием различных утяжелителей. Упор следует сделать на кардиотренировки (бег, эллипсоидный или велотренажер)и различные «силовые» упражнения используя при этом лишь вес собственного тела, это позволит эффективно корректировать фигуру и сделать ее более утонченной. Для данного типа подойдут различные дыхательные методики, например, занятия бодифлексом.

Что касается живота, а в частности прокачки пресса, здесь нужно четко понимать, что прокачивая пресс самыми эффективными упражнениями, вы качаете мышцы, что немало важно, но это лишь в малой степени влияет на жир. А убрать этот самый жир поможет скорректированное питание и кардионагрузки, а вот после того как сойдет лишний жирок будут видны ваши труды по прокачке пресса.

Упражнение шестое. Прыжки в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал